Alimentação da Corredora

Este é um tema fundamental para o seu desempenho na corrida. Na minha opinião, até mais importante que o treino, pois se não se alimentar corretamente, não irá conseguir correr bem.

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Com a alimentação adequada, o corredor tem as necessidades energéticas equilibradas, a melhor recuperação dos treinos e ação de radicais livres é mínima.

Seguem algumas dicas importantes para o corredor:
- não correr em jejum
- evitar a cafeína antes dos treinos/ prova
- 30 min antes da corrida consumir uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico (maça, morango, suco, pêra...)
- hidrate-se bem. Consuma 500ml de água 30 min e 150ml 15 min antes de correr.
- evite consumir alimentos ricos em proteínas, gorduras, açúcares, fibras ou frituras.
- após o treino consuma carboidratos de alto índice glicêmico (pão, batata...) associado com alimentos ricos em proteínas (leite e derivados, carnes magras, vitaminas...)
- É importante se pesar antes e depois do exercício, e pra cada quilo perdido consumir 1 litro de água.
- As corredoras devem ter uma atenção especial no cardápio, pois as mulheres tem necessidades maiores de cálcio, cuidado com a anemia (consumindo fontes de ferro como vegetais verde escuros, fígado, carnes associados com alimentos ricos em vitamina C como laranja e acerola) e quantidades ideais de carboidratos pois podem agravar quadros de depressão e tristeza.
- Dê preferência para o consumo de alimentos antioxidantes como peixes, linhaça, suco de uva roxa, azeite de oliva, castanhas, além disso, fontes de potássio (água de coco e banana) e vitamina C (laranja, acerola, kiwi...)

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Este cardápio foi elaborado pela minha nutricionista:

6h - uma banana (pré treino)

8h30 - 1 pote pequeno de iogurte ou leite desnatado, 1 colher de sopa de granola, 1 colher de sopa de aveia e 1 colher de chá de linhaça dourada. 3 torradas com queijo cottage ou requeijão light (pós treino)

10h - uma fruta

12h - 1 posta média de peixe ou 1 bife magro de carne ou frango grelhado, folhas verde escuras á vontade temperadas com limão, mostarda, uvas passas, uma pitada de parmesão e azeite, 2 colheres de sopa de arroz integral, 2 colheres de sopa de feijão ou lentilha, vegetais indicados numa tabela a minha escolha (normalmente uso brócolis, cenoura, milho, beterraba, tomate) e uma fruta de sobremesa

15h - Repetir o pós treino ou fazer uma vitamina com 200 ml de leite desnatado gelado, 1 xícara de chá de mix de frutas de sua preferência, 1 colher de sopa de granola, 1 colher de sopa de aveia e 1 colher de chá de linhaça e bater tudo no liquidificador.

18h - repetir o almoço somente com as carnes e os vegetais (para reduzir o consumo de carboidratos á noite)

21h - gelatina sem açúcar ou 1 pote de iogurte desnatado ou 1 fruta.

Durante o dia 3 litros de água.

Ressalto que este é um cardápio de emagrecimento e serve apenas de orientação. As necessidades calóricas variam para cada pessoa, então procure um profissional que elaborará um cardápio específico para você. CONSULTE UM ESPECIALISTA.

Fontes de pesquisa
http://pt.wikipedia.org
http://www.nutricio.com.br/
http://boaforma.abril.com.br/
http://wrun.terra.com.br/