Voltei!

Como senti saudade de bloggar!

Fiquei afastada desde que descobri que estava grávida da Maju. Ela hoje está com quase 5 meses, e eu retomo minha rotina de treinos e postagens.

Como sempre, resolvi definir uma meta, a minha estreia: Vênus 2016 em Setembro.

Até lá, tenho 4 meses pra treinar, voltar ao ritmo e correr 10k, uhuuuuuuu!

Pra quem quiser acompanhar, farei postagens semanais do meu desempenho, o caminho das pedras de uma mãe de duas meninas (lindas!!!), que trabalha fora e tem todos os desafios (diários) pra se manter focada.

Resolvi adotar o guia de corrida do portal Eu Atleta. O treinamento de 16 semanas está dividido em 2 fases: 

FASE 1 correr 5k até 09/07 

FASE 2 correr 10k até 04/09 (dia da Vênus).

Pra isso, vou seguir as planilhas de treino abaixo:

Se animou?

Vem comigo! ;)

Planejamento da semana

Oi gente! 

Bom esse post é demonstrar o planejamento desta semana.

Voltei pra casa no sábado depois de quase duas semanas viajando. Pra minha surpresa, fui me pesar e o susto: 99kg. Mesmo cumprindo os treinos, vacilei na alimentação.

O jeito é retomar, e me empenhar mais no cardápio. É claro que em casa posso ter mais controle e monitorar melhor as minhas escolhas.

Esse será o planejamento da semana:

Hoje é dia de musculação de membros inferiores, e sigo os exercícios da Lu Oliveira, são perfeitos e bem explicados. Ela tem um corpão e é uma simpatia. Entrem no canal dela no youtube e acompanhem os vídeos. 

Já comentei em outros posts que gosto de aliar a musculação com corrida pra prevenção de lesões, mas isso vai de cada um.

E pra começar a semana com pique total, deixo uma frase que me inspira muito:

“Quando pensar em desistir, lembre-se do motivo que te 

fez começar”

Boa semana, e bons treinos!

Até a próxima!

Feriadão Feelings

Oi amores!

To tão animada.

Arrumando as malas e me enchendo de boas vibrações pra passear e descansar. 

Bom, descansar nem tanto, né? Não vou dispensar os treinamentos.

Indo para Minas Gerais (Arquivo Pessoal)

Vou seguir meus treinos pra o Circuito Vênus que será no dia 16. Vou seguir a mesma planilha que segui para a M5K (logo abaixo). E a alimentação para emagrecimento especialmente para corredoras, que postei aqui.

Já separei tudo: as roupas de malhar, o tênis, o colchonete, os pesinhos e as caneleiras. Tudo pronto pra que eu não invente desculpas pra não malhar. 

E o meu compromisso continua. Vou postar pra vocês as novidades e as minhas corridinhas. 

Curta a página do Blog no facebook (no menu á direita) e me siga também no Instagram, tá!

Bom feriadão!

Até a próxima!

Rotina de treinos

Faz um tempão que não comento sobre a minha rotina de treinos pra M5k, mas é porque não tive muita mudança em relação a isso. Continuo seguindo a planilha, treinando nas manhãs que agora estão ensolaradas, com protetor solar (que mostrei no Jujuba Aprova! desta semana).

Já não me sinto tão ofegante. Consigo trotar por 10 minutos direto (sem morrer!). Continuo com o treino intervalado (caminhando por 2 min e trotando por 10 min). A partir de amanhã pretendo melhorar a velocidade e aos poucos vou correndo, intensificando os trotes.

A ideia é trotar por 10 min e correr por 2 min, se for puxado reduzo pra 1 min. Não quero forçar demais pra não me lesionar, afinal ainda tenho 95kg, né?!

Os treinos de Insanity tive que dar uma parada, não arrumei energia pra correr, fazer musculação e o Insanity. Optei pelos dois primeiros, mas pretendo voltar pois ele me ajudou demais no cardio pra correr e no emagrecimento.

Outra coisa, fiquei tão animada com minha evolução que quero compartilhar com vocês uma foto de antes e depois.

Usei esta foto pois além da roupa, mantinha os mesmos 102kg de agosto deste ano, quando resolvi emagrecer. 

Não foi do dia pra noite, mudar hábitos não foi nada fácil. Mas estou muito orgulhosa de mim, mesmo. Cheguei até a comentar no face que dias desses fiquei admirada com minha dedicação em emagrecer que consegui ficar indiferente á um Chandele de Chocolate (que amava!) na geladeira.

Mas é isso, essa é só uma fase, uma foto de muitas que virão!

Obrigado á todas vocês que me apoiam, deixam recadinhos aqui no blog e no meu face também. Vamos comemorar juntas essa conquista! 

          Com 102 kg                         Com 95kg

Tive o cuidado vestir a mesma roupa (-7kg)

Quem tiver animada, e quiser mudar os hábitos e emagrecer de forma saudável, sem remédios ou dietas malucas, entre para o grupo no face Projeto Verão 2013 (lembrando somente mulheres!!).

Até a próxima!

Alimentação da Corredora

Este é um tema fundamental para o seu desempenho na corrida. Na minha opinião, até mais importante que o treino, pois se não se alimentar corretamente, não irá conseguir correr bem.

Imagem do Google

Com a alimentação adequada, o corredor tem as necessidades energéticas equilibradas, a melhor recuperação dos treinos e ação de radicais livres é mínima.

Seguem algumas dicas importantes para o corredor:
- não correr em jejum
- evitar a cafeína antes dos treinos/ prova
- 30 min antes da corrida consumir uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico (maça, morango, suco, pêra...)
- hidrate-se bem. Consuma 500ml de água 30 min e 150ml 15 min antes de correr.
- evite consumir alimentos ricos em proteínas, gorduras, açúcares, fibras ou frituras.
- após o treino consuma carboidratos de alto índice glicêmico (pão, batata...) associado com alimentos ricos em proteínas (leite e derivados, carnes magras, vitaminas...)
- É importante se pesar antes e depois do exercício, e pra cada quilo perdido consumir 1 litro de água.
- As corredoras devem ter uma atenção especial no cardápio, pois as mulheres tem necessidades maiores de cálcio, cuidado com a anemia (consumindo fontes de ferro como vegetais verde escuros, fígado, carnes associados com alimentos ricos em vitamina C como laranja e acerola) e quantidades ideais de carboidratos pois podem agravar quadros de depressão e tristeza.
- Dê preferência para o consumo de alimentos antioxidantes como peixes, linhaça, suco de uva roxa, azeite de oliva, castanhas, além disso, fontes de potássio (água de coco e banana) e vitamina C (laranja, acerola, kiwi...)

Imagem do Google

Este cardápio foi elaborado pela minha nutricionista:

6h - uma banana (pré treino)

8h30 - 1 pote pequeno de iogurte ou leite desnatado, 1 colher de sopa de granola, 1 colher de sopa de aveia e 1 colher de chá de linhaça dourada. 3 torradas com queijo cottage ou requeijão light (pós treino)

10h - uma fruta

12h - 1 posta média de peixe ou 1 bife magro de carne ou frango grelhado, folhas verde escuras á vontade temperadas com limão, mostarda, uvas passas, uma pitada de parmesão e azeite, 2 colheres de sopa de arroz integral, 2 colheres de sopa de feijão ou lentilha, vegetais indicados numa tabela a minha escolha (normalmente uso brócolis, cenoura, milho, beterraba, tomate) e uma fruta de sobremesa

15h - Repetir o pós treino ou fazer uma vitamina com 200 ml de leite desnatado gelado, 1 xícara de chá de mix de frutas de sua preferência, 1 colher de sopa de granola, 1 colher de sopa de aveia e 1 colher de chá de linhaça e bater tudo no liquidificador.

18h - repetir o almoço somente com as carnes e os vegetais (para reduzir o consumo de carboidratos á noite)

21h - gelatina sem açúcar ou 1 pote de iogurte desnatado ou 1 fruta.

Durante o dia 3 litros de água.

Ressalto que este é um cardápio de emagrecimento e serve apenas de orientação. As necessidades calóricas variam para cada pessoa, então procure um profissional que elaborará um cardápio específico para você. CONSULTE UM ESPECIALISTA.

Fontes de pesquisa
http://pt.wikipedia.org
http://www.nutricio.com.br/
http://boaforma.abril.com.br/
http://wrun.terra.com.br/

Planilha de Treinamento M5K

Meninas a coisa ficou séria! Os treinos para a corrida M5K estão a todo vapor.

Quero compartilhar com vocês a minha planilha de treinamento. Com ela, é possível concluir a prova de 5km em 30 minutos.

Eu dei um apelido carinhoso de "Desafio da Jujuba".

Optei em alternar os treinos de corrida com treinos de força pra evitar lesões e melhorar a passada.

Além disso, sigo com a alimentação regrada. Como a cada 3 horas, bebo 2,5 litro de água e durmo, na medida do possível, 7 horas por noite.

Para quem se interessou pela corrida, ainda dá tempo de se inscrever. No link http://www.corpore.org.br/eve_inscricoesonline_selecionarevento.asp

Amanhã, faço um post sobre a alimentação das corredoras, tá!

Até a próxima!