Semana de Iniciação: Exercícios Educativos de Corrida

Hoje quero apresentar um dos fundamentos para o corredor. 

A corrida não é apenas calçar um tênis e sair por aí. Você deve aprender a correr corretamente desenvolvendo bem a passada para não sentir nenhum desconforto, corrigir vícios, desequilíbrios e também a postura.

São exercícios simples de serem executados e importantes para iniciação, principalmente quando você busca assessoria especializada em corrida, você é apresentado a este treino para melhor a amplitude das passadas e a evolução no esporte.

Para conhecerem um exemplo de treino educativo (os nomes das atividades estão em alemão), segue o vídeo:

Fazendo estes exercícios com regularidade você melhora a performance, com movimentos automáticos e eficientes.

Gostaram da dica?

Até a próxima!

Semana de Iniciação: Fortalecimento Muscular

A corrida exige uma estrutura muscular preparada o suficiente para estabilizar e minimizar o impacto nas articulações, especialmente do tornozelo, joelho e quadril. 

Com isso, considero a musculação tão importante quanto o cardiorespiratório num programa de corrida. O treino de fortalecimento muscular bem estruturado promove um aumento da força muscular, reduz o risco de desenvolver lesões, auxilia na melhora da postura e aprimora a capacidade do corpo de receber a carga imposta pela corrida.

Estes são exemplos dos exercícios que merecem atenção especial dos corredores:

Agachamento ou Leg Press: Este é um dos exercícios mais completos na academia por trabalhar com um grande número de articulações e músculos (quadríceps, posterior de coxa e glúteos). Quando trabalhados de forma unilateral, auxiliam na recuperação de possíveis desequilíbrios nos grupos musculares entre cada uma das pernas.

Agachamento

Leg Press

Cadeira Extensora: Tanto a cadeira extensora quanto a cadeira flexora, ou também a mesa flexora, são outros aparelhos muito importantes para o desenvolvimento dos membros inferiores. Primeiro a cadeira extensora, que trabalha principalmente a área do joelho, auxiliando no fortalecimento deste e na estabilização e absorção de todo impacto decorrente da corrida. 


Cadeira Flexora: Depois a cadeira ou mesa flexora que trabalha os flexores e as articulações do joelho, auxiliando também no fortalecimento e na prevenção de lesões. Os músculos flexores bem fortalecidos auxiliam na melhora da amplitude da passada na medida em quem aumenta sua capacidade de elevar a perna na fase aérea da corrida.



Cadeira Adutora e Abdutora: Já as cadeiras adutora e abdutora são muito importantes para manter a estabilidade do joelho e reduzem o risco de lesões desta articulação por diminuir o estresse aplicado nas estruturas que mantêm o joelho estável como os ligamentos e tendões.


              


Flexão Plantar (Panturrilha): Essa é uma região de suma importância na vida do corredor, os músculos que a compõem são responsáveis tanto pela absorção do impacto quanto pela força de propulsão anterior do corpo na corrida.

Abdominais e Lombar: Diversas são as variações para trabalhar a região do tronco na academia, escolha as variações que sejam mais confortáveis para você. O importante é não deixar de treiná-las.

Eu pratico estas séries em casa nos dias em que não treino corrida. Pesquise na internet vídeos com circuitos de musculação e adapte aos seus treinos.

Até a próxima!

Fonte: http://webrun.com.br

Semana de Iniciação: Alongamento

O tema de hoje é sobre alongamento. Considero um complemento ideal para os treinos pois além de proporcionar flexibilidade ao corredor, é um momento para relaxamento e equilíbrio.

Particularmente, faço um alongamento completo no final, bem relaxada e com tranquilidade pra sentir cada grupo muscular. Antes, faço um aquecimento de 10 minutos e me jogo na corrida.

Há controvérsias em relação à recomendação do alongamento, que não pretendo entrar neste mérito. Já que  isso vai da opção de cada um. Pra mim, sinto como uma continuação do treino, um complemento mesmo.

Se enganam aqueles que somente alongam os membros inferiores (quadril e pernas). Alongando o tronco e os braços, os corredores melhoram a postura e a movimentação dos braços, oferecendo equilíbrio durante a prática.

Seguem algumas opções de alongamento (minha dica é imprimir o material e utilizá-lo como orientação. Cole na porta do armário, ou em um local de fácil de visualização).

Alongamento mais completo
(retirado do Google)

Este alongamento pode ser uma boa opção para fazer antes da corrida
(retirado do Google)

Achei essa sequência bem interessante e quero compartilhar com vocês:

Fonte: Google

Espero que tenham gostado e até a próxima!


Fonte: http://www.webrun.com.br

Semana de Iniciação: as primeiras passadas

Agora que você já sabe como escolher o seu tênis, está com uma roupa confortável e aplicou o protetor solar, vamos ás orientações para as primeiras passadas.

Após um período caminhando moderadamente, você poderá dar um upgrade e correr. No entanto, não é tão simples assim, você não pode sair correndo por aí. Terá que fazer um período de adaptação alternando a caminhada com a corrida.

Pronto! Já pode dar os primeiros passos.

Planilha de Treinamento

Ainda assim é bacana que seja orientado por uma planilha, assim pode acompanhar  e evoluir seu treinamento.

Por exemplo, se você tem a intenção de participar de uma prova de 5Km em 6 semanas pode seguir este modelo de planilha. (Como já publiquei aqui no blog, estou treinando com esta planilha para a corrida do Macdonald's 5k em 21/10).

Clique na Imagem para expandir

Na planilha, alterno o treinamento de corrida com musculação. O fortalecimento muscular é importante para prevenir de lesões.

Não tem muito segredo, eu imprimo a planilha e a cada dia assinalo como foi o treinamento, se fiquei cansada, se senti dores, ou até mesmo se não cumpri, e o motivo. Assim, posso avaliar se o treinamento tá tá fácil, e ter noção se estou seguindo bem o planejado.

Pesquise na internet outros exemplos de planilhas para vários níveis de treinamento e se jogue na corrida!

Bom, por hoje está finalizado, amanhã tem mais! 

Quero deixar uma dica pra vocês: recomendo que assistam o vídeo neste link que reforça tudo que comento no blog, além da paixão que contagia a todos que participam deste universo das corridas Aqui.

Semana de Iniciação: Como escolher o tênis

Após liberação médica para praticar esportes e você optou pela corrida, é a hora de escolher o seu fiel escudeiro, o companheiro de todas as passadas, o tênis.

Pra dar início a semana de iniciação na corrida, hoje vou falar sobre como escolher o par perfeito. Sim, ele deve ser perfeito, no tamanho ideal e o principal experimentado! É fundamental provar, dar umas passadas e sentir a estrutura do tênis.

São seis características que devem ser avaliadas na escolha de um calçado. E são elas: conforto, amortecimento, flexibilidade, estabilidade, baixo peso e solado resistente. Não é nada de outro mundo, mas tenha a consciência de que ao seguir estes critérios irá atenuar uma possível lesão.

Tipo de pisada

Existem três tipos de pisada: pronado, supinado e neutro que se equivalem respectivamente ao pé plano, pé côncavo e pé normal.

Como descubro o meu tipo de pisada?

Existem duas opções. Uma delas é observando o desgaste em seu velho tênis, como a imagem. Mas essa pode não ser a mais precisa, então faça o teste do pé molhado. 

Você vai precisar de uma folha de jornal e água. Coloque a folha de jornal em uma superfície totalmente plana no chão e molhe a sola do seu pé direito e dê um passo lento sobre a folha de jornal, pisando do calcanhar para os dedos. Faça o contorno com uma caneta de toda a mancha que ficou no papel e compare na figura abaixo:

Com estas informações você encontrará um modelo ideal para o seu tipo de pisada em lojas especializadas. Lembrando que a pisada supinada e pronada são problemas biomecânicos, pra isso consulte um ortopedista para as devidas orientações.

Quero deixar bem claro, que todas estas informações passadas no blog não substituem uma consulta ao médico de sua confiança. São diversos especialistas que podem orientar e aprofundar em todos aspectos. Ao menor sinal de desconforto na corrida, procure um médico.

Até a próxima!

Semana da Iniciação

Olá!

Pra incentivar e orientar os interessados em dar os primeiros passos para correr, estou preparando uma semana especial para "Os primeiros passos".

Minha intenção é dar dicas sobre a escolha correta do tênis, o tipo de pisada, a passada, enfim esclarecer todas as dúvidas relacionadas á iniciação com corrida, nos dias 23 a 30 setembro.

Com isso, participem mandando suas sugestões e as dúvidas pra que o conteúdo seja bem aproveitado por todos.

Até a próxima!

Uma nova postura diante da vida

Continuo empenhada em minha meta. Hoje eu quero dar algumas dicas preciosas.

Acessei na internet uma calculadora que revela os números a respeito da saúde. Para saber o resultado, basta inserir nos campos a sua idade, peso, altura, circunferência abdominal (estudos comprovam que quanto maior a centimetragem da cintura pode ter risco aumentado de problemas cardíacos), nível de atividade e o sexo. No meu caso, os números são alarmantes.

É claro que isso não mudará da noite para o dia, mas me ajudou a focar no meu objetivo e não desistir.

Faço caminhadas regulares de 60 minutos diários, para recuperar meu condicionamento. Tenho procurado me alimentar de forma mais saudável, porém alguns hábitos ruins persistem: o consumo de doces e frituras e a falta de planejamento das refeições.

Na luta pelo emagrecimento, o desafio é diário, pois cada refeição e atividade física praticada contam pontos a favor, mas cada deslize compromete todo o sacrifício.

Foco e bora correr!