sexta-feira, 28 de setembro de 2012

Semana de Iniciação: Exercícios Educativos de Corrida

Hoje quero apresentar um dos fundamentos para o corredor. 

A corrida não é apenas calçar um tênis e sair por aí. Você deve aprender a correr corretamente desenvolvendo bem a passada para não sentir nenhum desconforto, corrigir vícios, desequilíbrios e também a postura.



São exercícios simples de serem executados e importantes para iniciação, principalmente quando você busca assessoria especializada em corrida, você é apresentado a este treino para melhor a amplitude das passadas e a evolução no esporte.

Para conhecerem um exemplo de treino educativo (os nomes das atividades estão em alemão), segue o vídeo:


Fazendo estes exercícios com regularidade você melhora a performance, com movimentos automáticos e eficientes.

Gostaram da dica?

Até a próxima!

quinta-feira, 27 de setembro de 2012

Semana de Iniciação: Fortalecimento Muscular

A corrida exige uma estrutura muscular preparada o suficiente para estabilizar e minimizar o impacto nas articulações, especialmente do tornozelo, joelho e quadril. 

Com isso, considero a musculação tão importante quanto o cardiorespiratório num programa de corrida. O treino de fortalecimento muscular bem estruturado promove um aumento da força muscular, reduz o risco de desenvolver lesões, auxilia na melhora da postura e aprimora a capacidade do corpo de receber a carga imposta pela corrida.



Estes são exemplos dos exercícios que merecem atenção especial dos corredores:

Agachamento ou Leg Press: Este é um dos exercícios mais completos na academia por trabalhar com um grande número de articulações e músculos (quadríceps, posterior de coxa e glúteos). Quando trabalhados de forma unilateral, auxiliam na recuperação de possíveis desequilíbrios nos grupos musculares entre cada uma das pernas.

Agachamento
Leg Press



Cadeira Extensora: Tanto a cadeira extensora quanto a cadeira flexora, ou também a mesa flexora, são outros aparelhos muito importantes para o desenvolvimento dos membros inferiores. Primeiro a cadeira extensora, que trabalha principalmente a área do joelho, auxiliando no fortalecimento deste e na estabilização e absorção de todo impacto decorrente da corrida. 


Cadeira Flexora: Depois a cadeira ou mesa flexora que trabalha os flexores e as articulações do joelho, auxiliando também no fortalecimento e na prevenção de lesões. Os músculos flexores bem fortalecidos auxiliam na melhora da amplitude da passada na medida em quem aumenta sua capacidade de elevar a perna na fase aérea da corrida.



Cadeira Adutora e Abdutora: Já as cadeiras adutora e abdutora são muito importantes para manter a estabilidade do joelho e reduzem o risco de lesões desta articulação por diminuir o estresse aplicado nas estruturas que mantêm o joelho estável como os ligamentos e tendões.


              


Flexão Plantar (Panturrilha): Essa é uma região de suma importância na vida do corredor, os músculos que a compõem são responsáveis tanto pela absorção do impacto quanto pela força de propulsão anterior do corpo na corrida.


Abdominais e Lombar: Diversas são as variações para trabalhar a região do tronco na academia, escolha as variações que sejam mais confortáveis para você. O importante é não deixar de treiná-las.



Eu pratico estas séries em casa nos dias em que não treino corrida. Pesquise na internet vídeos com circuitos de musculação e adapte aos seus treinos.

Até a próxima!

quarta-feira, 26 de setembro de 2012

Semana de Iniciação: Alongamento

O tema de hoje é sobre alongamento. Considero um complemento ideal para os treinos pois além de proporcionar flexibilidade ao corredor, é um momento para relaxamento e equilíbrio.

Particularmente, faço um alongamento completo no final, bem relaxada e com tranquilidade pra sentir cada grupo muscular. Antes, faço um aquecimento de 10 minutos e me jogo na corrida.

Há controvérsias em relação à recomendação do alongamento, que não pretendo entrar neste mérito. Já que  isso vai da opção de cada um. Pra mim, sinto como uma continuação do treino, um complemento mesmo.

Se enganam aqueles que somente alongam os membros inferiores (quadril e pernas). Alongando o tronco e os braços, os corredores melhoram a postura e a movimentação dos braços, oferecendo equilíbrio durante a prática.

Seguem algumas opções de alongamento (minha dica é imprimir o material e utilizá-lo como orientação. Cole na porta do armário, ou em um local de fácil de visualização).

Alongamento mais completo
(retirado do Google)

Este alongamento pode ser uma boa opção para fazer antes da corrida
(retirado do Google)

Achei essa sequência bem interessante e quero compartilhar com vocês:

Fonte: Google

Espero que tenham gostado e até a próxima!


Fonte: http://www.webrun.com.br


terça-feira, 25 de setembro de 2012

Semana de Iniciação: as primeiras passadas

Agora que você já sabe como escolher o seu tênis, está com uma roupa confortável e aplicou o protetor solar, vamos ás orientações para as primeiras passadas.

Após um período caminhando moderadamente, você poderá dar um upgrade e correr. No entanto, não é tão simples assim, você não pode sair correndo por aí. Terá que fazer um período de adaptação alternando a caminhada com a corrida.

Pronto! Já pode dar os primeiros passos.



Planilha de Treinamento

Ainda assim é bacana que seja orientado por uma planilha, assim pode acompanhar  e evoluir seu treinamento.

Por exemplo, se você tem a intenção de participar de uma prova de 5Km em 6 semanas pode seguir este modelo de planilha. (Como já publiquei aqui no blog, estou treinando com esta planilha para a corrida do Macdonald's 5k em 21/10).


Clique na Imagem para expandir
Na planilha, alterno o treinamento de corrida com musculação. O fortalecimento muscular é importante para prevenir de lesões.

Não tem muito segredo, eu imprimo a planilha e a cada dia assinalo como foi o treinamento, se fiquei cansada, se senti dores, ou até mesmo se não cumpri, e o motivo. Assim, posso avaliar se o treinamento tá tá fácil, e ter noção se estou seguindo bem o planejado.

Pesquise na internet outros exemplos de planilhas para vários níveis de treinamento e se jogue na corrida!

Bom, por hoje está finalizado, amanhã tem mais! 

Quero deixar uma dica pra vocês: recomendo que assistam o vídeo neste link que reforça tudo que comento no blog, além da paixão que contagia a todos que participam deste universo das corridas Aqui.

segunda-feira, 24 de setembro de 2012

Semana de Iniciação: Como escolher o tênis


Após liberação médica para praticar esportes e você optou pela corrida, é a hora de escolher o seu fiel escudeiro, o companheiro de todas as passadas, o tênis.

Pra dar início a semana de iniciação na corrida, hoje vou falar sobre como escolher o par perfeito. Sim, ele deve ser perfeito, no tamanho ideal e o principal experimentado! É fundamental provar, dar umas passadas e sentir a estrutura do tênis.

São seis características que devem ser avaliadas na escolha de um calçado. E são elas: conforto, amortecimento, flexibilidade, estabilidade, baixo peso e solado resistenteNão é nada de outro mundo, mas tenha a consciência de que ao seguir estes critérios irá atenuar uma possível lesão.


Tipo de pisada

Existem três tipos de pisada: pronado, supinado e neutro que se equivalem respectivamente ao pé plano, pé côncavo e pé normal.



Como descubro o meu tipo de pisada?

Existem duas opções. Uma delas é observando o desgaste em seu velho tênis, como a imagem. Mas essa pode não ser a mais precisa, então faça o teste do pé molhado. 

Você vai precisar de uma folha de jornal e água. Coloque a folha de jornal em uma superfície totalmente plana no chão e molhe a sola do seu pé direito e dê um passo lento sobre a folha de jornal, pisando do calcanhar para os dedos. Faça o contorno com uma caneta de toda a mancha que ficou no papel e compare na figura abaixo:



Com estas informações você encontrará um modelo ideal para o seu tipo de pisada em lojas especializadas. Lembrando que a pisada supinada e pronada são problemas biomecânicos, pra isso consulte um ortopedista para as devidas orientações.

Quero deixar bem claro, que todas estas informações passadas no blog não substituem uma consulta ao médico de sua confiança. São diversos especialistas que podem orientar e aprofundar em todos aspectos. Ao menor sinal de desconforto na corrida, procure um médico.

Até a próxima!

sexta-feira, 21 de setembro de 2012

Semana da Iniciação

Olá!

Pra incentivar e orientar os interessados em dar os primeiros passos para correr, estou preparando uma semana especial para "Os primeiros passos".




Minha intenção é dar dicas sobre a escolha correta do tênis, o tipo de pisada, a passada, enfim esclarecer todas as dúvidas relacionadas á iniciação com corrida, nos dias 23 a 30 setembro.

Com isso, participem mandando suas sugestões e as dúvidas pra que o conteúdo seja bem aproveitado por todos.

Até a próxima!


quarta-feira, 19 de setembro de 2012

Jujuba Aprova!

Oi gente!

Hoje resolvi fazer um post a respeito das coisas que experimentei e gostei.

Cada semana, quero dividir com vocês as sugestões, e claro, espero que vocês compartilhem se já usaram também e se gostaram.

Pra começar, quero mostrar o Iogurte da Fazenda Bela Vista no sabor Ameixa.


Foto direto da mesa do café da manhã

Gente, sempre tive muito preconceito com este sabor, só escolhia nas prateleiras do supermercado, os tradicionais: morango, cereais, frutas vermelhas, entre outros.

Até que meu pai chegou com uma caixa deste iogurte enquanto estava em Guaxupé. Resolvi experimentar e me apaixonei. Trouxe quase a caixa toda pra nossa casa, rs.

O sabor é delicioso, a consistência cremosa e não fica enjoativo.

Mais uma foto dos detalhes da embalagem
Já vi em alguns supermercado em São Paulo.

E você, já experimentou?

Até a próxima!

terça-feira, 18 de setembro de 2012

Insanity 3o Fit Test

Oi gente!

Ontem foi um dia tão corrido que acabei não postando o resultado do 3o Fit Test do Insanity. Estou muito orgulhosa. A cada teste estou mais motivada e melhorando os meu desempenho.

Confira comigo:
Fit Test 1 Fit Test 2 Fit Test 3
Switch Kicks 62 84 112
Power Jumps 21 32 48
Power Knees 63 84 108
Power Jumps 18 32 51
Globe Jumps 6 12 22
Suicide Jumps 7 15 36
Push-up Jacks 4 7 18
Low Plank Oblique 4 13 29



Eu até agora não estou acreditando, rs. O Push-up Jacks considerava o mais desafiador, agora já consigo fazer bem mais que o dobro, ufa!

A boa notícia é que não paro fora dos intervalos para tomar água (eu era mestra nisso!). Minha resistência melhorou muito e consigo dar um gás até terminar o tempo. Tem horas que saem alguns gritinhos pra ajudar a concluir o exercício.

Nem preciso dizer que a cada dia estou mais apaixonada e vibrando com o programa. É claro, com estes resultados, quem não se motiva, não é?

Pra quem não está entendendo nada e quer conhecer um pouco sobre o programa que detona gordurinhas, dá uma olhada, fiz um post bem explicadinho Aqui.

Até a próxima!

segunda-feira, 17 de setembro de 2012

Caminhada no Ibira

Já virou tradição.
Todos os sábados a reunião das fitnistas pela manhã.
Neste encontro, levamos uns lanchinhos pra bater um papo bem descontraído numa sombra deliciosa no Parque e depois seguimos para a caminhada de 6km.
Nem preciso dizer que o Sol estava forte e o calor de derreter picolé na sombra, rs. Mesmo assim, foi tudo de bom.
A cada semana sinto necessidade de encontrá-las. Sempre um bom papo, pessoas alto astral e que compartilham dos mesmos desafios.

Bru, eu, Carol e Sylvia
Semana que vem planejamos um pic nic bem animado com todas as amigas fitnistas, claro que contarei tudo pra vcs.

Até a próxima!

quarta-feira, 12 de setembro de 2012

Sorvete de Banana

Uma opção saudável e refrescante para os dias de calor intenso. E também uma boa dica pra evitar o desperdício das frutas no verão.

Siga o mesmo processo para preparar com qualquer fruta, e depois me conte o resultado.


Ingredientes
2 a 3 bananas nanicas
cerca de 100 ml de leite desnatado
1 saco para congelamento

Pique as bananas em rodelas e coloque-as no saco de congelamento no freezer por cerca de 2 horas, ou até que elas estejam bem firmes. Retire-as e coloque junto com o leite no liquidificador. Bata e sirva a seguir. Coloque granola ou aveia para incrementar o sorvete.

E bom apetite!

Dica: coloque o leite aos poucos para escolher o ponto, se quer mais cremoso ou firme.

terça-feira, 11 de setembro de 2012

Alimentação da Corredora

Este é um tema fundamental para o seu desempenho na corrida. Na minha opinião, até mais importante que o treino, pois se não se alimentar corretamente, não irá conseguir correr bem.

Imagem do Google
Com a alimentação adequada, o corredor tem as necessidades energéticas equilibradas, a melhor recuperação dos treinos e ação de radicais livres é mínima.

Seguem algumas dicas importantes para o corredor:
- não correr em jejum
- evitar a cafeína antes dos treinos/ prova
- 30 min antes da corrida consumir uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico (maça, morango, suco, pêra...)
- hidrate-se bem. Consuma 500ml de água 30 min e 150ml 15 min antes de correr.
- evite consumir alimentos ricos em proteínas, gorduras, açúcares, fibras ou frituras.
- após o treino consuma carboidratos de alto índice glicêmico (pão, batata...) associado com alimentos ricos em proteínas (leite e derivados, carnes magras, vitaminas...)
- É importante se pesar antes e depois do exercício, e pra cada quilo perdido consumir 1 litro de água.
- As corredoras devem ter uma atenção especial no cardápio, pois as mulheres tem necessidades maiores de cálcio, cuidado com a anemia (consumindo fontes de ferro como vegetais verde escuros, fígado, carnes associados com alimentos ricos em vitamina C como laranja e acerola) e quantidades ideais de carboidratos pois podem agravar quadros de depressão e tristeza.
- Dê preferência para o consumo de alimentos antioxidantes como peixes, linhaça, suco de uva roxa, azeite de oliva, castanhas, além disso, fontes de potássio (água de coco e banana) e vitamina C (laranja, acerola, kiwi...)

Imagem do Google
Este cardápio foi elaborado pela minha nutricionista:

6h - uma banana (pré treino)

8h30 - 1 pote pequeno de iogurte ou leite desnatado, 1 colher de sopa de granola, 1 colher de sopa de aveia e 1 colher de chá de linhaça dourada. 3 torradas com queijo cottage ou requeijão light (pós treino)

10h - uma fruta

12h - 1 posta média de peixe ou 1 bife magro de carne ou frango grelhado, folhas verde escuras á vontade temperadas com limão, mostarda, uvas passas, uma pitada de parmesão e azeite, 2 colheres de sopa de arroz integral, 2 colheres de sopa de feijão ou lentilha, vegetais indicados numa tabela a minha escolha (normalmente uso brócolis, cenoura, milho, beterraba, tomate) e uma fruta de sobremesa

15h - Repetir o pós treino ou fazer uma vitamina com 200 ml de leite desnatado gelado, 1 xícara de chá de mix de frutas de sua preferência, 1 colher de sopa de granola, 1 colher de sopa de aveia e 1 colher de chá de linhaça e bater tudo no liquidificador.

18h - repetir o almoço somente com as carnes e os vegetais (para reduzir o consumo de carboidratos á noite)

21h - gelatina sem açúcar ou 1 pote de iogurte desnatado ou 1 fruta.

Durante o dia 3 litros de água.

Ressalto que este é um cardápio de emagrecimento e serve apenas de orientação. As necessidades calóricas variam para cada pessoa, então procure um profissional que elaborará um cardápio específico para você. CONSULTE UM ESPECIALISTA.

Fontes de pesquisa
http://pt.wikipedia.org
http://www.nutricio.com.br/
http://boaforma.abril.com.br/
http://wrun.terra.com.br/

segunda-feira, 10 de setembro de 2012

Planilha de Treinamento M5K

Meninas a coisa ficou séria! Os treinos para a corrida M5K estão a todo vapor.

Quero compartilhar com vocês a minha planilha de treinamento. Com ela, é possível concluir a prova de 5km em 30 minutos.

Eu dei um apelido carinhoso de "Desafio da Jujuba".


Optei em alternar os treinos de corrida com treinos de força pra evitar lesões e melhorar a passada.

Além disso, sigo com a alimentação regrada. Como a cada 3 horas, bebo 2,5 litro de água e durmo, na medida do possível, 7 horas por noite.

Para quem se interessou pela corrida, ainda dá tempo de se inscrever. No link http://www.corpore.org.br/eve_inscricoesonline_selecionarevento.asp

Amanhã, faço um post sobre a alimentação das corredoras, tá!

Até a próxima!

quinta-feira, 6 de setembro de 2012

Suco Vivo

Essa receita foi apresentada no Globo Repórter em 2008.

Reportagem do Globo Repórter em 2008 (Fonte You Tube)

No domingo passado, a Clélia, participante do Grupo "Vamos emagrecer juntas?" no Facebook compartilhou sua experiência com o suco e eu resolvi provar pra contar pra vocês.

"Meninas faz alguns dias q eu estou tomando o suco vivo...

Ele é uma belezura, dá ânimo e é ótimo pro intestino!

Eu to dando pra minha mãe pois ela tava mto inchada e agr ela já desinchou mto..
Se alguém animar em tomar vai perceber q não é mentira minha! "


Fiquei super interessada e peguei com ela todas as dicas, assim como a reportagem do Globo Repórter e tomei de 02 até hoje, 6 set.

Meninas, o suco faz milagres, é excelente para o inchaço e para a pele. Senti diferença na disposição, e a sensação no corpo é de limpeza. Meu intestino sempre foi regulado, com a reeducação alimentar melhorou, e com o suco também.

Confesso que prefiro com a laranja, ele fica mais suave ao paladar.

Agora vou parar de enrolação e segue a receita deste suco milagroso:

Ingredientes
2 pepinos pequenos
2 maçãs (ou então 1 maçã e uma laranja)
1 cenoura grande
2 colheres de sopa de girassol germinado
2 colheres de sopa de linhaça hidratada
3 folhas de couve sem o talo
1 xícara de chá de hortelã

Preparo:
No dia anterior, lave bem as sementes de girassol e coloque na água filtrada por 8 horas. Em seguida, coloque no escorredor/peneira e deixe escorrendo de 8 a 10 horas. A semente de girassol costuma germinar neste período, só que mesmo se você não ver a germinação, pode consumi-la assim mesmo. O ideal é preparar todos os dias, mas também por comodidade, pode deixar na geladeira por até 2 dias.
Siga os mesmos passos com a linhaça, porém pode consumi-la ao retirá-la da água.
No liquidificador, coloque os pepinos e as maçãs picadas (e também a laranja), e com a ajuda da cenoura bata as folhas verdes. Por fim, acrescente as sementes. Coe (recomendo com pano de prato) e tome em seguida.

Imagem do Google
Dicas:
- a laranja deixa o suco mais adoçado
- caso o liquidificador esteja com dificuldades de processar os ingredientes acrescente 1/2 xícara de chá de água filtrada
- De preferência consuma o suco pela manhã que você sentirá os benefícios durante o dia.

Experimentem e me contem a experiência!

Até a próxima!

quarta-feira, 5 de setembro de 2012

Playlist das antigas

Essa playlist encontrei no meu antigo Mp4 no fundo da gaveta. Claro que tive que resgatá-la pois tinha muita música boa, pra dar aquele gás.

Confira!



Pra correr - antigas by Juliana Maris Oliveira



Em breve postarei uma de rock que também uso nos treinos.

Até a próxima!

Caminhada no Parque no sabadão

Percebi que não postei a caminhada de sábado, 01/set no Villa Lobos.

Ju, eu, a Bru que tá linda com a saia e a Carol. Amoooo muito vcs!

E claro, tiramos as fotos!

E nesta a Sylvia apareceu, rs.

Desta vez foi bem especial, caminhamos com a nossa turma das 9h ás 10h10 e ás 10h30 nos juntamos ao grupo do Blog Pensando Magro da Camilla Pires.


As meninas começaram a treinar para a corrida do Macdonald's 5k, que também vamos participar.
Quem quiser participar da corrida, clique aqui. É de graça e vai acontecer em 15 cidades do mundo simultaneamente no dia 21/10, só para mulheres.

Beijocas e até a próxima!

domingo, 2 de setembro de 2012

Vai viajar? Está de dieta? Saiba o que levar...

 Fonte: google.com

É sempre um desafio continuar a dieta quando mudamos a nossa rotina. Seja com um projeto novo, com uma mudança de horário ou com uma viagem.

Ao passar por essa experiência, resolvi contar pra vocês que com um simples planejamento é possível se dar bem e manter o processo de emagrecimento firme.

Primeiramente, tenha a consciência de que vai colocar todo seu esforço a perder se você descuidar. Por isso, continue moderando nas porções, não ingerindo frituras, refrigerantes, sal em excesso, e bebidas alcoólicas.

Fonte: google.com

Prepare uma lancheira para o deslocamento e outra para o retorno, com frutas firmes como maçã, pêra, ameixa, bananas, entre outras, e também com barrinhas de cereal, biscoitos água e sal ou torradas. É importante não esquecer da água, do suco de frutas ou do iogurte para beber. Se o percurso for mais de quatro horas, prepare também um sanduíche com pão integral, queijo cottage, frango desfiado ou peito de peru, tomate, alface, cenoura e outros de sua preferência. Corte o sanduíche ao meio para facilitar o consumo e embale com filme plástico, conservando na geladeira até a saída, e depois numa bolsa térmica. Não acrescente maionese, queijos gordurosos, salsichas, salames ou outros produtos que contenham muito sal ou gordura em sua composição.

Lembre-se, de fazer paradas a cada 1h30 a 2h, para ativar a circulação, ir ao banheiro e para se alimentar. Não coma no carro, com pressa pode derrubar em sua roupa, no carro ou ainda causar um acidente, por distração.

Ao chegar em seu destino, mesmo se você não puder cozinhar, faça opções leves e saudáveis: como saladas, frutas e suco de frutas sem açúcar ou com adoçante. Manter as porções menores também é importante. E utilize a lei da compensação se acaso pecar, tente maneirar nas próximas refeições. E além disso, continue o consumindo cerca de 2l de água para manter a sua hidratação. E também, se existem alguns alimentos em sua dieta que não fáceis de encontrar, coloque-os em sua lancheira para tê-los sempre á mão.

Se possível, leve na mala o seu tênis. Você pode fazer caminhadas e ainda conhecer melhor o lugar onde está.

Espero que gostem das dicas e curtam a viagem!

Até a próxima!
Fonte: google.com